Tréninkový plán - 3.8.2020 - 9.8.2020
Nouzový tréninkový plán na květen
Zapracování
1) Rolování, atletická abeceda
2) Mobilita, dynamický strečink
3) Aktivace, gumy
4) CNS, starty, výskoky
D. P. dle plánu
1. týden - dle plánu
2. týden - přidáš 2 opakování navíc
3. týden - přidáš sérií navíc, ale opakovaní jako v 1. týdnu
4. týden - série zůstávají jako ve 3. týdnu a přidáš 2 opakování
Kondiční části zůstávají pořád beze změn.
Člunkový běh
Každých 5 metrů kužel nebo nějaká značka, celkem 25 metrů - běžíš tam a zpět - 5 metrů - první kužel a zpět na start, další kužel - 10 metrů a zpět, atd.
Pondělí
Zapracování
1) Rolování
2) Mobilita, dynamický strečink
3) Aktivace
Fáze 1 - silová část
Tempo cviku: 4 sekundy dolů / 0 sekund dole/ 1 sekundu nahoru/ 0 sekund nahoře
Fázi 2 možno zařadit jako druhý trénink dne.
Fáze 2 - kondiční část
Snaha provést cviky v rychlejším tempu.
Konec tréninku
1) Rolování a dýchaní
Úterý
Zapracování
1) Atletická abeceda
2) Dynamický strečink
Aerobní vytrvalost
Konec tréninku
1) Rolování
2) Mobilita
Středa
Zapracování
1) Rolování
2) Mobilita, dynamický strečink
3) Aktivace
Fáze 1 - silová část - komplex
Fázi 2 možno zařadit jako druhý trénink dne.
Fáze 2 - kondiční část
Snaha provést cviky v rychlejším tempu.
Konec tréninku
1) Rolování a dýchaní
Čtvrtek
Zapracování
1) Atletická abeceda
2) Dynamický strečink
Anaerobní vytrvalost
Konec tréninku
1) Rolování
2) Mobilita
Člunkový běh
Pátek
Zapracování
1) Rolování
2) Mobilita
3) Aktivace
Fáze 1 - silová část
Fázi 2 možno zařadit jako druhý trénink dne.
Fáze 2 - kondiční část
Konec tréninku
1) Rolování a dýchaní
Sobota
Zapracování
1) Rolování
2) Mobilita, dynamický strečink
Aerobní činnost
Běhy, kolo, rotoped, kolečkové brusle v TF 140-160 max, 30 - 60 min.
Hry
Tenis, basketbal, badminton ...
Neděle
Volno
Regenerační činnost, plavání, sauna, masáže, spánek, strava
TRÉNINKOVÝ PLÁN NA DUBEN
Zapracování:
1. Rolování, atletická abeceda
2. Mobilita podle druhu zatížení DK, HK
3. Aktivace, gumy
4. CNS, straty, výskoky
A + B + C – splity
A1 + A2 + A3 x 3 = split, 30 sekund regenerace
V.V. – vlastní váha
Dech – soustředit se při chůzí na práci s dechem
Sledujte navýšení opakování v 3. - 5. týdnu.
Trénink horních končetin a core
Zapracování:
1. Rolování
2. Mobilita, toaletní papír
Cviky:
A1) Kliky - 3 x 10
A2) Záda hrudník - 3 x 10
A3) Prkno dotyk ramen - 3 x 10
B1) Kliky dlaně k sobě - 3 x 10
B2) Plavání na břiše - 3 x 10
B3) Tlačení do protilehlého stehna - 3 x 10
C1) Prkno - střecha - dotek protilehlého chodidla - natažení paže - 3 x 10
C2) Leh na zádech, pozice malého dítěte a pokládaní paží dozadu - 3 x 10
C3) Kliky hlavou dolů pozice medvěda - 3 x 10
Kondice:
Provázek rovně - 2 x 45 sekund/15 opakování, 15 sekund regenerace
Provázek rovně střihy - 2 x 45 sekund/15 opakování, 15 sekund regenerace
Provázek L – přeskoky - 30 sekund/15 opakování P/L, 15 sekund regenerace
Závěr:
Rolování, vydýchání
Trénink dolních končetin a doplňky
Zapracování:
1. Rolování – atletická abeceda
2. Mobilita – dynamický strečink
3. CNS míčky o zeď – míčky, dřep
Cviky:
A1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 x 10
A2) Panák v nákleku - nohy k sobě, paže držíš - 3 x 10
A3) Mrtvý brouk – core - 3 x 10 P/L
30 sekund regenerace
B1) Výpady vzad s batohem v jedné paži - 3 x 10 P/L
B2) Boční výpad – noha nahoru - 3 X 10 P/L
B3) RDL na jedné noze - rumunský tah - 3 x 10 P/L
30 sekund regenerace
C1) Bulharský split s batohem - 3 x 10 P/L
C2) Hamstringy – židle, pohovka - 3 x 10 P/L
C3) Prkno s rotací - 3 x 10 P/L
Cool down:
Rolovaní, dýchání
TRÉNINK – KOMPLEX
Zapracování:
1. Rolovaní – atletická abeceda
2. Mobilita – dynamický strečink
3. CNS 4x dřep s výskokem
Cviky:
A1) Dřep s výponem – batoh – 3 x 10
A2) Výpady vpřed – batoh – 3 x 10 P/L
A3) Prkno na předloktí, zvedaní DK – 3 x 10 P/L
30 sekund regenerace
B1) Klik a horolezec – 3 x 10
B2) Plavání v předklonu – 3 x 10
B3) Hip thrusts – 3 x 10 P/L
30 sekund regenerace
C1) Dřep na židli – 3 x 10 P/L
C2) Hamstringy s ručníkem - 3x10
C3) Boční hip lift – 3 x 10 P/L
Bonus:
Mamlas – 1 x 10
Cool down:
Rolování, dýchaní
Trénink s vlastní váhou - komplex
Zapracování
1. Rolování
2. Mobilizace - dynamický strečink
3. CNS – 4 výskoky
Cvik
A1) Pohupy v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování
A2) Hip lift – 3 série, 15 opakování P/L
A3) Bird dog – 3 série, 12 opakování P/L
B1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování
B2) Kliky izometrický dolů - 5sekund – 3 série, 15 opakování
B3) Mrtvý brouk – 3 série, 12 opakování
C1) Výpady do stran v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování P/L
C2) Hamstringy chůze ze schodů – 3 série, 12 opakování
C3) Boční hip lift – 3 série, 15 opakování P/L
Aerobní trénink: 30-60min, běh, kolo, kolečkové brusle, 140-160 TF max
Trénink celého těla s vlastní váhou
Rolování - mobilita, dynamický strečink
Cvik
A1) Pohupy v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování
A2) Kliky (izometricky 3 sekundy dolů) - 3 série, 15 opakování
A3) Plavání na břiše (ramena) - 3 série, 15 opakování
30 sekund regenerace
B1) Prkno na straně s rotací - 3 série, 12 opakování
B2) Bird dog (na čtyřech diago. pro.) - 3 série, 12 opakování
30 sekund regenerace
C1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 série, 15 opakování
C2) Hip lift - 3 série, 15x pravá/15x levá
C3) Výpady do stran v hlubokém nákleku - 3 série, 15x pravá/15x levá
Trénink DK – Core – aerobní kapacita
Zapracování - rolování nebo atletická rozcvička
Mobilita nebo dynamický strečink
Cvik
A1) Pokleky v hlubokém nákleku se zapojením paží - 3 série, 12 opakování
A2) Střídavý zadní výpad v nákleku se zapojením paží - 3 série, 20 opakování
A3) Core prkno na straně - 3 série, 30 sekund pravá /levá
1 minuta regenerace po každém kole
B1) Poskoky v hlubokém nákleku se zapojením paží - 3 série, 12 opakování
B2) Střídavý boční výpad v nákleku se zapojením paží - 3 série, 20 opakování
B3) Mrtvý brouk (s výdechem protažení do kříže) - 3 série, 20 opakování
1 minuta generace po každém kole
Aerobní trénink - 4 série, 5 minut, 90 sekund regenerace, 145 - 160 TF
