Tréninkový plán - 1.6.2020 - 7.6.2020 (Tréninky na dobrovolné bázi)
Tréninkový plán - 8.6.2020 - 14.6.2020 (Tréninky na dobrovolné bázi)
Princip tréninků
Zapracování - rolování
INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA - 8. TŘÍDA
Trénink celého těla s vlastní váhou
Rolování - mobilita, dynamický strečink
Cvik
A1) Pohupy v hlubokém nákleku - 3 série, 8 opakování
A2) Kliky (izometricky 3 sekundy dolů) - 3 série, 8 opakování
A3) Plavání na břiše (ramena) - 3 série, 8 opakování
60 sekund regenerace
B1) Prkno na straně s rotací - 3 série, 6 opakování
B2) Bird dog (na čtyřech diago. pro.) - 3 série, 6 opakování
60 sekund regenerace
C1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 série, 8 opakování
C2) Hip lift - 3 série, 8 P/L opakování
C3) Výpady do stran v hlubokém nákleku - 3 série, 8 P/L opakování
Trénink - komplex
Zapracování
1) Rolovaní – atletická abeceda
2) Mobilita – dynamický strečink
3) CNS 4x dřep s výskokem
Cviky
A1) Dřep s výponem – batoh – 3 x 8
A2) Výpady vpřed – batoh – 3 x 8 P/L
A3) Prkno na předloktí, zvedaní DK – 3 x 8 P/L
60 sekund regenerace
B1) Klik a horolezec – 3 x 8
B2) Plavání v předklonu – 3 x 8
B3) Hip thrusts – 3 x 8 P/L
60 sekund regenerace
C1) Dřep na židli – 3 x 8 P/L
C2) Hamstringy s ručníkem - 3 x 8
C3) Boční hip lift – 3 x 8 P/L
Bonus
Mamlas (leh na břiše, ruce spojené za zády, postavení se na nohy bez pomocí rukou a zpět leh na břicho) – 1 x 10
Cool down
Rolování, dýchaní
Trénink horních končetin a core
Zapracování
1) Rolování
2) Mobilita, toaletní papír
Cviky
A1) Kliky - 3 x 8
A2) Záda hrudník - 3 x 8
A3) Prkno dotyk ramen - 3 x 8
60 sekund regenerace
B1) Kliky dlaně k sobě - 3 x 8
B2) Plavání na břiše - 3 x 8
B3) Tlačení do protilehlého stehna - 3 x 8
60 sekund regenerace
C1) Prkno - střecha - dotek protilehlého chodidla - natažení paže - 3 x 8
C2) Leh na zádech, pozice malého dítěte a pokládaní paží dozadu - 3 x 8
C3) Kliky hlavou dolů pozice medvěda - 3 x 8
Kondice
Provázek rovně - 2 x 30 sekund/8 opakování, 15 sekund regenerace
Provázek rovně střihy - 2 x 30 sekund/8 opakování, 15 sekund regenerace
Provázek L – přeskoky - 30 sekund/10 opakování P/L, 15 sekund regenerace
Závěr
Rolování, vydýchání
Trénink dolních končetin a doplňky
Zapracování
1) Rolování – atletická abeceda
2) Mobilita – dynamický strečink
3) CNS míčky o zeď – míčky, dřep
Cviky
A1) Poskoky v hlubokém nákleku - 3 x 8
A2) Panák v nákleku - nohy k sobě, paže držíš - 3 x 8
A3) Mrtvý brouk – core - 3 x 8 P/L
60 sekund regenerace
B1) Výpady vzad s batohem v jedné paži - 3 x 8 P/L
B2) Boční výpad – noha nahoru - 3 x 8 P/L
B3) RDL na jedné noze - rumunský tah - 3 x 8 P/L
60 sekund regenerace
C1) Bulharský split s batohem - 3 x 8 P/L
C2) Hamstringy – židle, pohovka - 3 x 8 P/L
C3) Prkno s rotací - 3 x 8 P/L
Cool down
Rolovaní, dýchání
Další tréninkové materiály
Podklady pro trénink brankářů mimo led najdete ZDE.
Podklady pro trénink s míči najdete ZDE.
Podklady pro trénink s míči ve dvojici najdete ZDE.
Možnost konzultace provedení cvičení s hlavním nebo kondičním trenérem.